Entre un bon rougail saucisse et un shaker de whey, le choix n’a jamais été simple à La Réunion…
Et pourtant, on peut aimer la cuisine locale et avoir des objectifs sportifs. L’un n’empêche pas l’autre — à condition de savoir équilibrer.

Ici, on aime bien manger (et on a raison)

Ici, à La Réunion, la bouffe c’est sacré.
Les cari, les rougails, les bouchons, américains, les samoussas, le gratin chouchou et tout ce qu’on peut faire gratiné… c’est notre identité.
La cuisine créole, c’est la générosité, le partage, les pique-niques à la plage, les marmites posées sur trois briques au feu de bois.

Mais voilà… quand on se met à la muscu, à courir, à sécher ou à “faire un peu attention”, la question revient souvent :

“Est-ce que je dois arrêter de manger comme un Réunionnais ?”
Spoiler : non. Ce n’est pas ce que tu manges, mais comment tu le manges qui fait la différence.

Je veux sécher, faut-il vraiment faire une croix sur nos plats locaux ?

Beaucoup pensent que pour avoir des abdos visibles, il faut manger du riz blanc sans sel et du poulet sec à la vapeur.
Mais la réalité, c’est que la musculation, c’est une question d’équilibre, pas de punition.

Nos plats traditionnels ont du bon :

Des protéines de qualité (poisson, poulet, œufs, légumineuses)

Des épices naturelles riches en antioxydants (curcuma, gingembre, piment, ail, combava)

Des aliments complets comme la patate douce, les lentilles ou les brèdes

Le souci, c’est souvent la façon dont on les prépare : trop d’huile, trop de friture, trop de sel, ou des portions XXL “parce que c’est bon”.

“Pas besoin d’enlever le cari, suffit juste d’enlever un peu d’huile.”
— un yab du Sud

Décortiquons nos plats péi : le bon, le moins bon et les alternatives

💡 Astuce locale : garde les épices, les herbes et les condiments — c’est ça qui donne le goût sans exploser les calories.

Et côté macros (pour 100g en moyenne) :

• Cari poulet : 15g protéines / 8g lipides / 5g glucides
• Rougail saucisse : 12g protéines / 20g lipides / 3g glucides
• Lentilles : 9g protéines / 0,4g lipides / 18g glucides
• Bouchons vapeur : 11g protéines / 7g lipides / 8g glucides

Exemples de repas “créoles fit”

🍛 1️⃣ Cari poulet grillé, riz complet et lentilles de Cilaos

Inspiration : cari poulet traditionnel
Objectif : repas complet muscu (protéines, glucides complexes, fibres)

Ingrédients (1 portion adulte sportif) :

• Blanc de poulet : 150 g
• Riz complet cuit : 120 g
• Lentilles de Cilaos cuites : 100 g
• Huile d’olive : 1 c.à.c (5 g)
• Oignon, ail, curcuma, gingembre, sel modéré
• Brèdes ou salade verte : 100 g

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon, l’ail et les épices dans un filet d’huile d’olive.
2. Ajouter le poulet coupé en morceaux et griller légèrement.
3. Ajouter un fond d’eau, couvrir et laisser mijoter 20 min.
4. Servir avec le riz complet et les lentilles nature (sans gras ajouté).

Macros :

• Protéines : 42 g
• Glucides : 60 g
• Lipides : 9 g
• Kcal : ~490 kcal

🐟 2️⃣ Cari poisson au massalé et patate douce vapeur

Inspiration : cari poisson ou “poisson massalé”
Objectif : plat riche en protéines maigres et bons glucides

Ingrédients :

• Filet de poisson blanc (thon, dorade, capitaine) : 180 g
• Patate douce vapeur : 150 g
• Tomate fraîche : 80 g
• Oignon, ail, curcuma, massalé, sel léger
• Huile de coco ou olive : 1 c.à.c (5 g)

Préparation :

1. Faire revenir les oignons, tomates et épices dans l’huile.
2. Ajouter le poisson, un peu d’eau, et laisser cuire doucement 10–15 min.
3. Servir avec la patate douce vapeur.

Macros :

• Protéines : 45 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 10 g
• Kcal : ~480 kcal

🌾 3️⃣ Rougail saucisse “léger” à la volaille

Inspiration : rougail saucisse péi
Objectif : garder le goût, réduire le gras

Ingrédients :

• Saucisses de volaille (ou soja) : 150 g
• Riz basmati cuit : 100 g
• Tomates : 100 g, oignon, piment, ail
• Huile : 1 c.à.c (5 g)
• Brèdes : 100 g

Préparation :

1. Piquer et faire bouillir les saucisses 5 min pour enlever le gras.
2. Faire revenir oignons, tomates, épices dans l’huile.
3. Ajouter les saucisses tranchées, laisser mijoter.
4. Servir avec riz basmati et brèdes.

Macros :

• Protéines : 36 g
• Glucides : 55 g
• Lipides : 14 g
• Kcal : ~540 kcal

🥬 4️⃣ Sauté de brèdes chouchou et œufs brouillés

Inspiration : plat végétarien léger du soir
Objectif : repas riche en fibres, modéré en glucides, protéiné

Ingrédients :

• Brèdes chouchou (ou autres brèdes) : 200 g
• Œufs entiers : 2 unités (120 g)
• Blanc d’œuf : 2 unités (70 g)
• Oignon, ail, curcuma, sel modéré
• Huile : 1 c.à.c (5 g)
• Riz basmati (petite portion) : 70 g

Préparation :

1. Faire revenir oignon, ail, épices.
2. Ajouter les brèdes et laisser fondre.
3. Cuire les œufs à part, brouillés sans ajout de matière grasse.
4. Mélanger les deux, servir avec un peu de riz.

Macros :

• Protéines : 30 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 12 g
• Kcal : ~420 kcal

🍲 5️⃣ Soupe créole protéinée à la farine de criquet

Inspiration : bouillon traditionnel
Objectif : repas du soir léger, digestible, riche en protéines

Ingrédients :

• Courgette, chouchou, carotte : 150 g total
• Œuf : 1 unité (60 g)
• Poudre Kriket Protein : 15 g (1,5 c.à.s)
• Ail, oignon, gingembre, piment, curcuma
• Sel, poivre
• Eau : 400 ml

Préparation :

1. Cuire les légumes dans l’eau avec les épices.
2. Mixer légèrement.
3. Ajouter l’œuf battu et la farine de Kriket Protein hors du feu.
4. Mélanger et servir chaud.

Macros :

• Protéines : 32 g
• Glucides : 18 g
• Lipides : 8 g
• Kcal : ~300 kcal

🍢 6️⃣ Bouchons vapeur maison au poulet et farine de criquet

Inspiration : bouchons péi
Objectif : version riche en protéines, pauvre en gras

Ingrédients (10 bouchons = 2 portions) :

• Blanc de poulet haché : 200 g
• Farine de criquet : 20 g
• Oignon, ciboulette, sel, poivre, sauce soja light
• Feuilles de raviole ou pâte wonton fine : 10 pièces
• Huile de sésame : 1 c.à.c (option)

Préparation :

1. Mélanger poulet, farine Kriket, condiments et un peu de sauce soja.
2. Garnir les feuilles, plier les bouchons.
3. Cuire à la vapeur 10–12 min.
4. Servir avec sauce soja citron piment.

Macros (pour 5 bouchons, 1 portion) :

• Protéines : 38 g
• Glucides : 20 g
• Lipides : 6 g
• Kcal : ~340 kcal

⚖️ Points clés d’un repas créole “fit”

• Protéines : 1,6 à 2,2 g / kg de poids corporel par jour (adapter selon objectif).
• Cuisson douce : vapeur, grill, four → à privilégier.
• Épices locales : curcuma, gingembre, piment = antioxydants naturels.
• Graisses : maximum 10–15 g d’huile par repas (huile d’olive, coco, colza).
• Riz blanc : ok si portion maîtrisée (80–100 g cuit).
• Astuce : ajoute 1 cuillère de poudre Kriket Protein dans tes sauces, rougails ou gratins → boost prot sans changer le goût.

Kriket Protein : l’innovation péi qui redonne du sens à la nutrition locale

Les protéines d’insectes, c’est du propre, du durable, et du local-compatible.
Riches en protéines, fer, vitamines B12, et bons acides gras, elles se glissent facilement dans nos recettes :

• Dans un rougail tomates : une cuillère de criquets rôties épicées pour ajouter 10 g de protéines sans changer le goût.
• Dans les farces de samoussas ou dans un gratin : pour enrichir sans alourdir.
• Dans les shakers ou pancakes du matin : pour un petit-déj tropical, écolo et efficace.

👉 C’est la preuve qu’on peut manger péi, clean et malin.

Conclusion : plaisir, équilibre et identité

Alors, cuisine 974 et musculation : incompatible ou pas ?
Non, pas du tout.
Ce qu’il faut, c’est :

• Adapter sans renier la tradition
• Comprendre les quantités et les cuissons
• Se faire plaisir intelligemment

Tu veux prendre du muscle ou sécher ? Mange local, mais ajuste les doses.
Tu veux profiter d’un bon cari le dimanche ? Fais-le, et compense le lundi.
Tu veux garder ton identité tout en prenant soin de ton corps ? C’est exactement ça, le vrai “lifestyle 974”.

“Être fit à La Réunion, ce n’est pas dire non au cari — c’est dire oui à l’équilibre.”