Tu veux perdre du gras tout en sculptant un corps athlétique, sans te perdre dans des routines complexes ? Ce guide est fait pour toi. On t’y propose un programme de sèche efficace sur 3 mois, spécialement conçu pour les débutants, combinant musculation, cardio et alimentation adaptée. Pas de blabla, uniquement des méthodes validées scientifiquement pour brûler les graisses, préserver (et même construire) du muscle sec et transformer ta silhouette durablement.

🎯 Objectif de ce programme

✅ Perte de gras : 4 à 6 kg en moyenne (selon profil)

✅ Prise de muscle sec : 1,5 à 3 kg (selon régularité, nutrition, génétique)

✅ Durée : 12 semaines

✅ Niveau : débutant

✅ Public : hommes et femmes qui veulent sculpter leur corps, affiner leur silhouette, tout en gardant une bonne santé métabolique

Les bases scientifiques (simplement expliquées)

La recomposition corporelle (perte de gras + prise de muscle) est possible chez les débutants, surtout si :

• leur entraînement est bien structuré,
• leur apport en protéines est suffisant (≈1,6 à 2,2g/kg/jour – Brad Schoenfeld et al., 2018),
• leur déficit calorique est modéré,
• leur sommeil est régulier.

🔬 Une étude de Josse et al., 2011 montre que combiner musculation + cardio + alimentation riche en protéines entraîne plus de perte de graisse ET plus de masse maigre conservée que le cardio seul.

Structure du programme hebdomadaire

Musculation : Programme full-body 2 fois/semaine

Objectifs

• Stimuler tous les groupes musculaires
• Brûler un maximum de calories via l’effet EPOC (afterburn)
• Progresser chaque semaine (charge ou reps)

Format :

• 4 circuits / séance
• 3 à 4 exercices par circuit
• 45 à 60 secondes de repos entre les circuits
• 2 à 3 séries par circuit

Séance type Full Body

Circuit 1 (jambes & gainage)

• Squats au poids du corps / haltères – 15 reps
• Fentes marchées – 10 reps par jambe
• Planche statique – 30 secondes

Circuit 2 (haut du corps push)

• Pompes (genoux si besoin) – 10 à 15 reps
• Développé militaire haltères – 10 reps
• Dips sur banc – 10 reps

Circuit 3 (haut du corps pull)

• Rowing à un bras – 10 reps/bras
• Tirage TRX ou élastique – 10 reps
• Gainage dynamique (mountain climbers) – 30 secondes

Circuit 4 (core & cardio)

• Russian twist – 30 reps
• Burpees – 10 reps
• Jumping jacks – 30 sec

Cardio : deux formats

HIIT (20 minutes max)

• 30 sec intense / 30 sec repos x 10 à 12 rounds
• Exemple : sprint vélo / rameur / montées de genoux

LISS (Low Intensity Steady State)

• 45 min de marche rapide, vélo à intensité modérée
• Permet de mobiliser les graisses comme carburant

Nutrition : les grandes lignes

✅ Protéines : 2g/kg de poids corporel

Exemple : 90 kg → 180g de protéines/jour → répartis sur 5 repas

✅ Calories : déficit léger (-15 à -20%)

Suffisant pour perdre du gras sans nuire au muscle

✅ Répartition journalière type

• Petit-déjeuner : porridge + poudre Kriket Protein + banane
• Déjeuner : poulet grillé, légumes rôtis, quinoa
• Collation : barre Kriket Protein
• Dîner : filet de poisson + courgettes + huile d’olive
• Snack (optionnel) : œufs durs ou shake protéiné

Découvre notre plan nutritionnel ici pour te construire une vrai diète.

Récupération & sommeil

• Objectif : 7 à 9h de sommeil de qualité
• Rôle essentiel dans la libération de testostérone, GH et IGF-1 (hormones anabolisantes)
• Étude : Walker et al., 2010 → le manque de sommeil réduit de 60% la perte de gras !

Suivi et progression

• 📏 Tour de taille, hanches, bras, jambes toutes les 2 semaines
• ⚖️ Pesée 1x/semaine (toujours à jeun)
• 📸 Photos comparatives (même lumière, posture, distance)

Rappel : La balance peut stagner ou monter légèrement, mais si les mensurations baissent et les photos montrent plus de définition → TU SÈCHES.

Résultats réalistes en 12 semaines

À retenir

✅ Entraîne-toi 4 à 5 fois/semaine
✅ Priorise les protéines (aliment + Kriket Protein)
✅ Choisis un déficit léger mais constant
✅ Dors comme un champion
✅ Sois régulier.e, même imparfait.e